做運動前熱身,原來非「萬無一傷」。有物理治療師指出,不少港人對熱身一知半解,反令受傷風險增加,例如肥胖者動輒俯身做「拉腰」動作,或令背椎承受過量體重,有機會「拉出」坐骨神經痛等毛病。
熱身動作錯 防傷不成反受傷
健瑞仕全人健康聯盟成員兼註冊物理治療師李浩威(Ray)表示,熱身一般分暖身及伸展兩部分︰「暖身時郁動身體,使體溫上升,有助使負責控制肌肉收縮細胞的酵素活躍,提升運動表現及減少受傷風險;伸展動作則可以增加肌肉靈敏度,避免受傷。」不過,如熱身錯誤,問題會更多。Ray指一般人愛以「360度轉頸」進行熱身,卻不知會令頸椎第1、2節勞損風險增加。正確應是將單手放在頭上,再拉向10點鐘方向,同時另一隻手反放在背後,保持動作約1至2分鐘;然後另一邊拉向2點鐘方向;每側做4至6次即可。「平日愈少做運動,維持動作時間應愈長;很多OL只愛拉筋15至30秒,但放鬆效果不佳。」
動輒俯身「大拉腰」亦易出事,中年人士及肥胖者應避免。「俯前動作令上半身重量集中在腰骨上,腰椎會承受過多體重,長遠或造成坐骨神經痛或椎間盤突出等。」正確應靠牆企直,雙手貼在牆面,再側身轉動腰部,「可想像頭頂有繩索牽引,保持挺胸收腹約1分鐘;每次重複4至6次。」
平日無運動 要循序漸進
Ray指,曾有個案是30、40歲男士做錯熱身,結果打籃球1個月後即告肩痛和膝痛;亦有45歲、重200磅的男士為了減肥而練跑,因為熱身不足,兩三星期後即有膝患︰「平日缺乏運動者,忌一開始練習太密,宜隔日練習,令肌肉有時間休息。」
Ray又補充,常久坐缺乏運動者,膝蓋骨穩定性較差,開始做運動時可考慮先貼運動貼布固定膝蓋骨,以減低受傷風險︰「若本身已有傷患,貼好後應即時有紓緩鎮痛之效,若無效可能意味貼錯,或痛症非來自膝蓋。」
記者︰脫芷晴
相片︰陳永康攝、受訪者提供
編輯:林子豐
美術:熊偉然
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熱身運動亂拉腰 拉到坐骨神經痛 - 晴報 - 港聞 - Healthy Life - D180319
熱身運動亂拉腰 拉到坐骨神經痛 - 晴報 - 港聞 - Healthy Life
做運動前熱身,原來非「萬無一傷」。有物理治療師指出,不少港人對熱身一知半解,反令受傷風險增加,例如肥胖者動輒俯身做「拉腰」動作,或令背椎承受過量體重,有機會「拉出」坐骨神經痛等毛病。 熱身動作錯 防傷
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